你需要補充維生素B群嗎?你知道B群的好處嗎?

B群不足是現代人普遍常見現象，營養師帶你一次看懂B群全攻略

人體無法自行合成維生素B群，必須藉由食物中的營養素攝取，而維生素B群為水溶性的維生素，容易在烹調中遇熱破壞，過量攝取也會經由尿液排出；再加上經常外食、熬夜、壓力等因素消耗大量的B群，使得現代人必須額外補充，才能維持身體正常機能運作！

B群是什麼？B群成分有哪些?

維生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，是由8種不同的水溶性維生素所組成，包括維生素B1、維生素B2、菸鹼素、維生素B6、葉酸、維生素B12、生物素、泛酸。這些維生素在身體裡扮演不同的角色，參與三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)代謝，產生能量，幫助促進新陳代謝、精神旺盛、維持健康。

B群有哪些功效？B群食物有哪些？B群一天該補充多少劑量?

適合補充B群7大族群

1. 經常加班應酬者
2. 作息不正常、壓力爆表者
3. 飲食不均者
4. 長期茹素者
5. 運動習慣者
6. 孕婦及哺乳期間
7. 年長者

破除B群4迷思

1. B群一定要在白天吃嗎?
   因B群為水溶性維生素，所以食用上並無太多限制，餐前餐後均可，若腸胃較敏感族群，則建議餐後食用。
2. 吃B群真的會睡不著嗎?
   基本上B群依建議攝取量適當補充，並不會影響睡眠的問題。
   其中B群能維持神經系統健康，部份的人在補充B群後反而有助提升睡眠品質，適合在睡前食用。
   若吃完會有睡不著的情況，先檢視劑量是否過高，因每個人的體質不同，如果發現太晚吃而影響睡眠，則建議白天補充，觀察自己攝取B群後的狀態，適當的調整成最佳的食用時間。
3. 吃B群尿液偏黃代表沒有吸收嗎?
   這說法其實不太合理，吃B群尿液偏黃最主要的關鍵在於維生素B2(核黃素)，其溶解於水後呈現螢光黃色，自然尿液會偏黃，屬正常現象，並非代表沒有吸收。
4. B群劑量越高越好? 過量會有副作用嗎？
   B 群是水溶性的維生素，會經由身體代謝後，再從尿液排出，如果長時間攝取高劑量，可能會出現噁心、嘔吐、頭暈、頭痛、腹瀉等不適症狀。因此建議選擇符合每日建議攝取量即可。若因個人需求需長期補充高劑量補充品，務必請先諮詢專業醫師、藥師、營養師意見。

B群不能跟什麼一起吃?

B群通常與其他營養素、藥物和食物沒有特殊的相互作用，但部分可能會影響對B群的吸收情況。B群是水溶性維生素，不宜與有利尿作用的茶、咖啡、酒精同時飲用，會加速B群排出、影響其功效。為了避免彼此影響，建議與藥物及含咖啡因飲料間隔1~2小時以上。

B群挑選4原則

1. 天然來源
   天然來源B群成分與天然食物的營養素相近，相較化學合成B群，有較高的吸收、利用。另外，選擇國際大廠原料、相關專利，通過國際功效性認證及檢驗證明，才能真正確保長期食用上的安全性保障!

   天然來源B群V.S市售化學合成B群

   B群類型	天然藜麥+天然酵母B群	市售化學合成B群
   來源	天然藜麥/特殊啤酒酵母菌株	化學合成
   品質	天然來源 國際大廠出品	品質參差不齊
   營養素	8種完整維生素B群+礦物質、微量元素	僅B群
   生物利用率	高於合成維生素B 1.5-4倍	吸收率低
   體內停留時間	12-16小時	6-8小時(流失快)
   活性輔酶	12種輔酶	無
   國際認證	5國專利+各大國際認證	未知
   安全性	高	長期易造成負擔
   風味	天然穀物+酵母香氣	特殊化學合成異味

2. 足夠劑量
   由於B 群是水溶性的維生素，攝取過量只會排出體外，選擇以「足夠」劑量，而非劑量愈高愈好，因各年齡層所需的B群劑量不同，可參考衛生福利部公告的國人膳食營養素參考攝取量，只須補充達每日建議攝取量即可。另外，選擇含有完整8種天然來源維生素B群會比單一化學合成高劑量安全性更佳，更能滿足現代人的需求，健康更全面。
3. 膠囊劑型
   一般常見的B群劑型為膠囊與錠劑2種，錠劑的製程中需添加賦形劑等食品添加物，而膠囊相對上成分較為單純，建議挑選時以「膠囊」劑型為優先，如果是素食者，則需留意膠囊是否為植物性。另外膠囊的外殼能包覆特殊氣味，適合對於味道較敏感者，膠囊就是個好的劑型選擇。
4. 複方加乘
   市售B群多數為複方成分，針對不同族群與需求，如:添加瑪卡、紅景天、鋅、鐵、Q10等強化效能。根據國民健康狀況調查報告，男性多數都有缺鋅問題，可挑選含「鋅」複方的維生素B群，若想更提升精力方面，可選擇添加「瑪卡」成分，而女性則因每月好朋友來訪，多數較容易缺鐵，因此可選擇含「鐵」營養素的維生素B群來做補充，若想更有助養顏美容，可選擇添加「Q10」、「維生素C」成分。但並非男性一定缺鋅；女性缺鐵，可依飲食習慣及生活型態，評估適合自己需要的營養素來做補充。