葉黃素你吃對了嗎?游離型與酯化型怎麼選?需要天天吃嗎?專家教你葉黃素這樣選最好!
現代人長時間頻繁使用3C產品，無形中會增加健康的負擔，這時平常的保健就更不能少了葉黃素，但面對市場上五花八門的葉黃素產品，從單方到複方成分該如何選擇？
本文將介紹葉黃素的天然食物來源，解析游離型與酯化型的型態及有需要天天吃嗎?並告訴你葉黃素食用上常見的問題。
葉黃素天然食物來源?
葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，屬於脂溶性營養素，在自然界中常與玉米黃素共同存在無法由人體自行合成葉黃素，必須從食物中攝取達到所需的攝取量，主要存在一般的深綠色蔬果中，如玉米、菠菜、柑橘類、番茄、南瓜等。
常見天然食物葉黃素+玉米黃素含量
| 食物名稱 | 葉黃素+玉米黃素毫克/100公克 |
|---|---|
| 羽衣甘藍 | 39.5毫克 |
| 菠菜 | 12.2毫克 |
| 芥藍菜 | 8.9毫克 |
| 山茼蒿 | 3.5毫克 |
| 地瓜葉 | 2.6毫克 |
| 豌豆 | 2.5毫克 |
| 南瓜 | 1.5毫克 |
| 綠花椰菜 | 1.4毫克 |
| 玉米 | 1毫克 |
| 蛋黃 | 0.3毫克 |
葉黃素分為游離型葉黃素與酯化型葉黃素兩種型態?差異解析?
葉黃素依結構區分為游離型（free form）與酯化型（ester form）兩種型態。
- 游離型葉黃素
在體內不需透過體內酵素消化，分子量僅有酯化型的1/2，可直接吸收利用。 - 酯化型葉黃素
因帶有脂肪結構，需要透過酵素水解消化後才能被人體吸收利用，生物利用率較差。
游離型葉黃素V.S酯化型葉黃素
| 游離型葉黃素 | V.S | 酯化型葉黃素 |
|---|---|---|
 |
分子構造 |  |
| 569Da 低分子量 |
分子量 | 1044Da 分子量大 |
| 不需要酵素消化，可直接被吸收利用 | 吸收方式 | 需經酵素水解後才能被吸收 |
| 高 | 生物利用率 | 低 |
游離型葉黃素的吸收率較酯化型葉黃素高出23%
葉黃素搭配複方效果比單方好嗎? 複方成分推薦?
在挑選葉黃素上，搭配複方成分會比單方更能有助提升全面性的保健功效。
8種複方成份推薦如下:
- 玉米黃素
又稱為玉米黃質，是一種天然類胡蘿蔔素，通常會與葉黃素共同存在為天然類胡蘿蔔素，與葉黃素一同守護晶亮的重要營養素。
根據美國國家衛生研究院(NIH)為期五年進行大規模臨床研究-AREDS2，研究結果證實：葉黃素與玉米黃素以10：2的黃金比例，可發揮最佳保健效果。 - 黑豆種皮
富含矢車菊素-3-配糖體 (Cyanidin-3-Glucoside, C3G) 黑豆多酚/黑豆花青素，搭配葉黃素可產生加乘作用。 - 山桑子
富含花青素 (Anthocyanin)，可提升防護力，有效增加晶采舒適。 - 蝦紅素
又稱蝦青素，是天然類胡蘿蔔素之一，蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋生物當中都能發現，有助快速營養補給、即時調節、健康維持。 - 玻尿酸
又稱透明質酸鈉，具有強力的鎖水機能，提升潤澤舒適，重拾水潤晶亮。 - 維生素A
有助於維持暗處的視覺。 - 維生素E
具抗氧化作用。有助於減少自由基的產生。有助於維持細胞膜的完整性。 - 礦物質鋅、硒
營養強化，舒適保養更全面。
葉黃素需要天天吃嗎?
由於人體會消耗葉黃素，且不會自行合成葉黃素，必須從食物中攝取達到所需的攝取量，根據衛福部建議，每人每日的葉黃素攝取量為6~10毫克，每日最高攝取量不得超過30毫克，葉黃素在體內具有累積性，每日持續且長期的補充至少約3~6個月才能穩定體內葉黃素濃度，讓葉黃素發揮最大的保健效果。因此建議每天持之以恆補充比久久才補充一次來得有效。
過量有副作用嗎?
- 若長時間攝取過量的葉黃素，可能會造成皮膚泛黃，只要減少攝取量，泛黃的現象就會逐漸消退。
- 根據台灣衛生福利部公布每日補充葉黃素不應超過30mg，請勿攝取過多的葉黃素會使肝臟造成負擔。
葉黃素食用常見問題?
- Q:葉黃素和β-胡蘿蔔素可以一起食用嗎?
A: 葉黃素和β-胡蘿蔔素，均屬於類胡蘿蔔素，因為在腸胃道的吸收路徑是相似的，所以有可能產生相互競爭的情況。根據目前研究的臨床試驗，同時服用高劑量的葉黃素與β-胡蘿蔔素時，會明顯降低葉黃素與β-胡蘿蔔素的吸收；然而人體腸胃道的吸收具有先來後到的時序性，而且此類脂溶性物質的吸收可連續長達數小時，因此兩者攝食時間有所間隔，即可降低競爭吸收的問題。 - Q:葉黃素和魚油可以一起食用嗎?
A:葉黃素與魚油都是脂溶性的營養素，可以一起食用，效果更加乘。 - Q:葉黃素和B群可以一起食用嗎?
A:若B群中有含β-胡蘿蔔素，則建議錯開時間食用，若B群中未含β-胡蘿蔔素，則可一起食用。 - Q:葉黃素何時吃最有效?
A:葉黃素是脂溶性營養素，因此建議飯後食用，使得葉黃素的效果發揮得更好。