植化素的秘密!你聽過植化素嗎?蔬果中的植化素有什麼好處？阿嘉藥師分享如何用彩虹植化素提升健康
台灣人對於蔬果的攝取量不足，只有7.4%的人達到世界衛生組織每日五蔬果的建議攝取量。而我們都知道，蔬果中富含纖維質、維生素、礦物質等營養素，對於預防慢性疾病有很大的幫助。但是，你知道嗎？蔬果中還隱藏了一種神秘關鍵成分，就是「植化素」。阿嘉藥師將為大家介紹植化素是什麼及對健康帶來的好處。
植化素是什麼?
植化素是一種存在於蔬菜和水果中的天然化學物質，它們不僅為植物提供了各種鮮豔的色彩和香氣，也為植物提供了自我保護的功能，幫助植物抵抗外界的傷害，如紫外線、昆蟲、細菌等。植化素對人體也有許多益處，例如抗氧化、抗發炎、抗過敏、增強免疫力等。
更被譽為「21世紀的維他命」。西方的醫學之父希波克拉提斯曾說過：「食物就是最好的藥。」若是從傳統中醫的角度來看，「藥食同源」也一再獲得證明，任何食物中都有其不同的營養物質，這些物質在人體內也同樣能發揮相當的作用，可達到提升生理機能、預防或改善疾病的效果。
由於人體無法自行製造植化素，因此需要從各種蔬果中攝取。世界衛生組織建議每天至少吃五份不同顏色的蔬果，以獲得足夠的植化素。
植化素8大功效及好處?
不同植化素對人體有不同功用，近幾年越來越多的研究證實，對人體有下列功效：
- 植化素的功效好處1.抗氧化
植化素可以清除體內的自由基，減少細胞的氧化傷害，延緩老化，預防癌症和心血管疾病。 - 植化素的功效好處2.抗發炎
植化素可以抑制發炎因子的產生，減少細胞的發炎反應，改善關節炎、過敏、哮喘等疾病。 - 植化素的功效好處3.提升免疫力
植化素可以幫助活化體內的免疫細胞，強化免疫系統的功能，增加免疫力。如經常感冒或身體疲倦，容易有泡疹、口腔發炎等情況，可能與免疫低下有關。透過食用植化素的食物，幫助提升免疫機能。 - 植化素的功效好處4.防癌抗癌
植化素可以幫助人體對抗癌細胞的異常增殖，減少罹患癌症的風險。攝取足夠的植化素，最好能多吃各種顏色和種類的蔬果，以提高免疫力、抵抗疾病和保持健康。 - 植化素的功效好處5.延緩老化
植化素是植物中的天然化學物質，是維持身體活力的重要營養素，多酚是最具代表性的植物素，具有強抗氧化作用，有助延緩老化。 - 植化素的功效好處6.促進代謝、燃燒脂肪
燃燒系植化素是存在於蔬菜、水果、茶類、辛香料中的天然機能性成分，如咖啡中的綠原酸、綠茶中的兒茶素、辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚、蔥蒜中所含的蒜胺酸‧大蒜素及番茄中的13-oxo-ODA等，有助於促進代謝、脂肪燃燒。 - 植化素的功效好處7.排毒、抗病毒感染
植化素能幫助調節活化體內解毒酵素，促進排毒及抗病毒功能，幫助抵抗細菌及病毒感染。 - 植化素的功效好處8.調節荷爾蒙
植化素可以與人體的荷爾蒙受體結合，產生類似或相反的效果，例如大豆異黃酮素可以模仿雌激素的作用，緩和更年期不適和預防骨質疏鬆。
植化素的食物來源?
蔬果中的顏色代表了植化素的多樣性，每一種顏色都富含不同的植化素，對人體有不同的效果。蔬果的顏色可以分成七大類，就像彩虹般繽紛，分別是「紅、橙、黃、綠、白、紫、黑」。如果能夠每天吃到不同顏色的蔬果，代表能夠攝取到豐富的植化素，顏色越豐富，身體的保護力也越強大。
常見植物素6大類
- 類黃酮素
如:花青素、兒茶素、檸檬黃素及芹菜素等，能使植物免於受到昆蟲及微生物的侵害，主要為抗氧化、抗過敏、抗發炎等功能。 - 類胡蘿蔔素
如:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素及辣椒素等，屬於油溶性色素，是很好的抗氧化物質，能消除自由基，預防癌症、保護心血管、皮膚及眼睛視網膜等功能。 - 有機硫化物
如:大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚及異硫氰酸脂等，是一種含有硫元素的有機化學物質，在植物中可以散發出獨特的氣味，幫助植物抵抗害蟲、陽光照射、空氣污染等危險，是很好的抗氧化劑，具有解毒的功效，也具有抗氧化及抗癌作用。 - 酚酸類
如:綠原酸(咖啡)及鞣花酸(覆盆子、石榴)等。屬於多酚類，和類黃酮素相似，但結構不太相同，具有抗氧化及消除自由基的功效。 - 植物性雌激素
如:異黃酮、薯蕷皂素DHEA（山藥）及木酚素(亞麻籽、芝麻)等，具有抗氧化、抗高血壓、抗老化等作用。 - 其他
葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、苦瓜苷及檸檬苦素等。有許多不同的特殊作用，無法納入分類中，如、抑制腫瘤生長等，如：減少膽固醇吸收、抑制腫瘤生長等。
攝取植化素的技巧
- 依循「彩虹飲食法」
從五顏六色的天然蔬果中，均衡的攝取各種顏色的蔬果。 - 每日蔬果5-7-9
每日5種不同顏色的蔬果之外，掌握「蔬果5-7-9原則」。每天5份5種不同顏色的蔬果(2份水果+3份蔬菜)，成年女性每日7份蔬果(3份水果+4分蔬菜)，成年男性則每日9份蔬果(4分水果+5份蔬菜)。 - 適量生菜飲食
新鮮的生菜含有活性酵素，可以清除自由基，促進新陳代謝，幫助消化。酵素是一種活性蛋白，是人體內化學反應的催化劑，當溫度超過攝氏50 ~ 60度時，酵素的結構就會被破壞而失去活性。在生菜中，芽菜的酵素活性最高，種類也最多元，生吃芽菜，例如：苜蓿芽等，可以攝取完整的酵素活性和植化素的天然營養素。但是並非所有的芽菜都適合生吃，例如：綠豆芽、黃豆芽就比較不建議生吃。 - 補充植物萃取營養品
對於日常飲食中蔬果攝取不足者，可以藉由富含植化素營養補充品來提升對自身保護力，以維持健康。
總結
根據每日飲食指南的食物分類和建議份量，適當選擇搭配，以攝取足夠的微量營養素、膳食纖維和植化素。搭配適度運動、充足睡眠及規律作息來維持全面健康。