維生素D是什麼?D2與D3的差別?專家教你這樣補充更有效!

衛生福利部國民健康署2005年至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示維生素D不到3%的人足夠，代表國人維生素D普遍不足，而維生素D是人體重要關鍵的營養素，但如何補充維生素D？維生素D功效有哪些？接下來就跟著專家一起認識維生素D！

維生素D是什麼?

維生素D有「陽光維生素」之稱，是脂溶性維生素之一，人體可自行合成的維生素，可透過陽光或飲食中攝取來補充維生素D，但由於多數人不愛曬太陽或擦防曬乳、撐傘，加上外食很難攝取到足夠的維生素D，這時可選擇維生素D的保健品來維持正常生理機能運作，以維持健康。

維生素D2與維生素D3的差別?

維生素D最常見的型式分別為維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），維生素D2與D3最大的差別在於來源不同，維生素D2主要來自於植物，而維生素D3主要來自於動物及日曬。兩者在保健效益上是相同的，一般市售常見的維生素D型態大多來自動物(羊毛脂)，對於純素者則建議選擇以植物來源的維生素D2。

維生素D的4大功效與好處?

1. 維生素D的功效好處1.增進鈣吸收
2. 維生素D的功效好處2.幫助骨骼與牙齒的生長發育
3. 維生素D的功效好處3.促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
4. 維生素D的功效好處4.有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素D最佳食用時機?每日建議攝取量?

維生素D屬脂溶性維生素，建議隨餐或是餐後食用，吸收效果較佳。
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，每日維生素D建議攝取量如下：

維生素D應選擇活性或非活性?

一般市售常見的維生素D3是「非活性維生素D3」，而「活性維生素D3」是藥品，需醫師開立處方，一般使用於腎臟功能不全或洗腎患者，這是由於正常腎臟負責轉換活性D3，但腎臟病患已無法發揮這項正常功能。一般人只需補充「非活性維生素D3」即可。

維生素D補充方式?

1. 每日曬太陽10-15分鐘
   身體在未塗抹防曬用品下，經照射陽光後，有助於維生素D的合成，建議於每日11:00~13:00，曝曬至少10 到15分鐘(露出的皮膚面積越多越好)
2. 攝取富含維生素D的天然食物
   植物來源(維生素D2):菇類（天然陽光或紫外線下生長）、酵母、燕麥 動物來源(維生素D3):高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，牛肉、雞蛋、牛奶
    

   常見食物排行

   每100公克	IU
   濕黑木耳	2,000
   鮭魚	800
   秋刀魚	760
   日曬乾香菇	672
   吳郭魚	440
   全脂奶粉	380
   鴨肉	124
   新鮮香菇	84
   雞蛋	64
   豬肝	52

   資料來源:國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

3. 營養補充品
   若以上兩種方式都讓你很難從日常生活或飲食中補充到足夠的維生素D，那麼建議可透過營養補充品的方式來達到每日建議攝取量。

維生素D注意事項?

1. 正常情況下，在每日建議攝取量下較少發生副作用情形。
2. 若補充過量，可能導致血液中鈣的含量過高。副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、噁心、嘔吐等症狀。

適合食用維生素D族群?

1. 飲食不均者
2. 少曬陽光者
3. 防曬習慣者
4. 孕哺媽咪
5. 保護力不足者
6. 膚色較深者
7. 銀髮族