吃魚油前必看，你所不知道的魚油型態 EE、TG、rTG差別?魚油不能跟什麼一起吃？ 小心吃錯傷荷包又傷身!
你需要補充魚油嗎?
你是否常聽到身邊長輩總是不厭其煩提醒小孩要多吃魚才會健康，但你一周吃過幾次魚呢？即使天天吃魚，還需要再另外補充魚油嗎? 現代人生活忙碌、外食族群多，很難從魚類獲得足夠的Omega-3脂肪酸，就算你天天吃魚，但你知道你所吃的魚種來源、重金屬含量、戴奧辛及多氯聯苯污染物等是否都有符合國際安全標準?與其擔心吃魚到底安不安全，甚至不愛吃魚，不確定是否有吃足夠，那麼你可以直接補充魚油來維持日常健康是最便捷的選擇。
常見魚類Omega-3脂肪酸每100公克所含EPA、DHA含量
| 魚種 | EPA(毫克) | DHA(毫克) | Omega-3(毫克) |
|---|---|---|---|
| 鯖魚(生) | 2,851 | 4,503 | 7,354 |
| 秋刀魚 | 1,407 | 2,548 | 3,955 |
| 大西洋鮭魚腹肉 | 2,064 | 1,614 | 3,678 |
| 海鱺魚片 | 1,210 | 1,232 | 2,442 |
| 柳葉魚 | 1,107 | 1,170 | 2,277 |
| 紅肉鮭魚切片 | 496 | 1,154 | 1,650 |
| 白帶魚 | 449 | 1,051 | 1,500 |
| 大黃魚 | 526 | 812 | 1,338 |
| 日本竹筴魚 | 208 | 388 | 596 |
| 旗魚腹肉 | 22 | 302 | 324 |
*資料來源:參考食品營養成分資料庫(新版)
3種魚油型態EE、TG、rTG介紹
市面上的魚油產品型態依據萃取的方式及結構的不同，一般分為三酸甘油酯型（TG 型）、酯化型（EE 型）和再酯化型（rTG 型）三種型態，而不同型態的魚油，吸收程度也不一樣。
- 三酸甘油酯型（TG 型）:天然萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，維持原本的三酸甘油脂型態，吸收率高，但是這類魚油EPA+DHA的濃度僅約30%左右。
- 酯化型（EE 型）: 萃取出魚油後再加工酯化，分離出其中的多元不飽和脂肪酸，目的在於提高EPA+DHA的濃度到50～70％，但食用後要再轉化吸收，吸收度相對較差。
- 再酯化型（rTG 型）: 將EE型態的魚油重新再酯化成TG型，目的在於使其更被有效吸收，且濃縮後的魚油濃度可高達70~90%，是三種型態當中，濃度最高、吸收利用率最佳的魚油型態。
| 類別 | rTG (再酯化型) | TG(三酸甘油酯型) | EE(酯化型) |
|---|---|---|---|
| Omega-3濃度 | 80%以上 | 30%以上 | 50%以上 |
| 吸收率 | 最高 | 高 | 低 |
| 加工程度 | 高 | 低 | 中 |
| 分子量 | 小 | 小 | 大 |
| 身體負擔 | 無負擔 可直接利用 |
無負擔 可直接利用 |
高負擔 需轉換才能利用 |
| 成本 | 高 | 低 | 中 |
魚油濃度： rTG > EE >TG
魚油吸收率 rTG > TG > EE
魚油與魚肝油一樣嗎?
| 類別 | 魚油 | 魚肝油 |
|---|---|---|
| 來源 | 萃取魚脂肪的油脂 | 萃取魚的肝臟 |
| 營養成分 | Omega-3(DHA、EPA) | 維生素A、D |
| 天然食物來源 | 鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等多脂魚類 | 蛋黃、南瓜、胡蘿蔔、曬太陽 |
| 副作用 | 凝血功能不佳者、服用抗凝血藥物者不適合食用 | 過量攝取易累積於肝臟，長期可能導致中毒 |
魚油吃越多越好嗎?過量有副作用嗎？
魚油雖然含有豐富的Omega-3脂肪酸，對人體益處不少，但事實上並非吃越多越好喔!如果想要以魚油補充品作為保健營養，也需要注意攝取量，避免過度食用可能導致的健康問題。
依台灣食品藥物管理局(FDA)建議每日Omega-3攝取量不超過2000毫克。大部分的人在正常情況下食用魚油並不會出現副作用問題，一旦食用過量時，容易引起腸胃不適、凝血時間延長，切記別超量。
適合補充魚油族群?
- 少吃魚或不愛吃魚者
- 經常外食族
- 大量3C族
- 學生、上班族
- 懷孕、哺乳媽咪
- 銀髮族
- 成長中兒童
- 健身運動族
魚油食用注意事項?
魚油雖然能帶來許對健康的好處，但並非人人都適合，食用前須先了解魚油何時吃最好，什麼人不能吃，不能跟什麼一起吃，另外選購也要注意，以免亂吃造成反效果!
1.魚油適合什麼時候吃？
魚油Omega-3屬於脂溶性營養素，與食物中脂肪一起食用可提高吸收度。因此，魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳，可以選擇在一天之中吃得最豐盛的一餐的時候來補充魚油。
2.哪些族群不適合？
- 凝血功能不全者
- 服用抗凝血劑藥物者
- 近期開刀者
- 懷孕32週以上的孕婦
- 對魚類過敏者
魚油不能跟什麼一起吃？
- 藥物
服用抗凝血（如:阿斯匹靈、Warfarin等）、降血脂、慢性病等藥物者，建議不可與魚油一起服用，避免加重藥物效果。若正在服用其他藥物，食用前建議詢問專業醫師的意見，在醫師的指示下服用會更有保障。 - 其他保健食品
- 魚油VS.鈣
鈣和魚油一起食用可能會與鈣發生皂化反應而降低其吸收率，容易導致腸胃不適，建議隔餐食用。 - 魚油VS.膳食纖維類(如：甲殼素、幾丁聚醣、洋車前子等)
膳食纖維會吸附油脂，在腸道中減少油脂的吸收，所以兩者一起吃會影響魚油的吸收率，建議不要一起食用。
- 魚油VS.鈣
- 魚油在選購時應注意其Omega-3脂肪酸的濃度(80%以上)、rTG型態、單顆獨立PTP鋁箔包裝，減少因接觸空氣而產生變質、是否有國際認證及通過各項檢測標準，以確保其品質和效果。